آيا خوردن برنج مي تواند بر ديابت تأثير بگذارد؟

ابتلا به ديابت مستلزم اين است كه مراقب رژيم غذايي و عادات ورزشي خود باشيد. شما بايد مراقب آنچه مي خوريد هر روز باشيد تا مطمئن شويد كه قند خون شما به سطح ناسالم افزايش نمي يابد. نظارت بر تعداد كربوهيدرات ها و شاخص گليسمي (GI) غذاهايي كه مي خوريد مي تواند كنترل ديابت شما را آسان تر كند. GI غذاها را بر اساس تأثير آنها بر قند خون رتبه بندي مي كند. اگر رژيم غذايي خود را دنبال نكنيد، ديابت مي تواند مشكلات جدي تري براي سلامتي ايجاد كند. اين شامل بيماري هاي قلبي عروقي، آسيب كليه، يا عفونت پا مي شود. بهترين برنج ايراني براي ديابت كدام است؟

برنج سرشار از كربوهيدرات است و مي تواند نمره GI بالايي داشته باشد. اگر ديابت داريد، ممكن است فكر كنيد كه بايد آن را در وعده شام ​​حذف كنيد، اما هميشه اينطور نيست. اگر ديابت داريد همچنان مي توانيد برنج بخوريد. با اين حال، بايد از خوردن آن در وعده هاي بزرگ يا زياد خودداري كنيد. انواع زيادي برنج وجود دارد و برخي از انواع آن سالم تر از سايرين هستند.

آنچه تحقيقات درباره برنج ديابتي ها مي گويد

وجود برنج بيش از حد در رژيم غذايي خطراتي دارد. يك مطالعه معتبر در مجله پزشكي بريتانيا نشان داد افرادي كه سطوح بالاي برنج سفيد مي خورند ممكن است خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را افزايش دهند. اين به اين معني است كه اگر به پيش ديابت مبتلا هستيد، بايد در مورد مصرف برنج خود احتياط كنيد. اگر قصد خريد برنج عمده داريد ، سعي كنيد بخشي از آن را از برنج قهوه اي تهيه كنيد.

اگر قبلاً ديابت براي شما تشخيص داده شده است، به طور كلي براي شما بي خطر است كه از برنج در حد اعتدال لذت ببريد. مطمئن شويد كه از تعداد كربوهيدرات ها و نمره GI براي نوع برنجي كه مي خواهيد بخوريد آگاه هستيد. شما بايد بين 45 تا 60 گرم كربوهيدرات در هر وعده غذايي مصرف كنيد. برخي از انواع برنج داراي نمره GI پايين تري نسبت به سايرين هستند.

روش Create Your Plate كه توسط وزارت كشاورزي ايالات متحده استفاده مي شود، راه خوبي براي اطمينان از اينكه وعده هاي غذايي شما به خوبي تقسيم مي شود، است. بشقاب شام شما بايد 25 درصد پروتئين، 25 درصد غلات و غذاهاي نشاسته اي و 50 درصد سبزيجات غير نشاسته اي داشته باشد. همچنين مي‌توانيد يك وعده ميوه يا لبنيات را در كنار هم قرار دهيد، اما اگر كربوهيدرات‌ها را مي‌شماريد، بايد آن‌ها را در وعده غذايي خود لحاظ كنيد.

چه نوع برنجي براي خوردن مناسب است؟

ايمن براي خوردن:

نوع برنج هنگام انتخاب غذا مهم است. بهتر است برنجي بخوريد كه داراي مواد مغذي باشد. برنج قهوه اي،  برنج وحشي و برنج سفيد دانه بلند حاوي فيبر، مواد مغذي و ويتامين بيشتري نسبت به برنج سفيد دانه كوتاه هستند. همچنين بايد نمره GI انتخابي خود را بررسي كنيد.

برنج سفيد دانه كوتاه داراي GI بالايي است، به اين معني كه 70 يا بالاتر است، بنابراين در صورت امكان از مصرف آن اجتناب كنيد. در مقايسه با ساير اشكال برنج و نشاسته، ارزش غذايي كمي دارد.

برنج باسماتي، قهوه اي و وحشي داراي امتياز GI در محدوده متوسط ​​هستند. آنها GI 56 تا 69 دارند. معمولاً خوردن آنها در حد اعتدال مناسب است. زمان پخت مي تواند امتياز GI را تغيير دهد، بنابراين مراقب باشيد كه برنج خود را زياد نپزيد.

مي توانيد انتخاب خود را با غذاهاي با GI پايين، از جمله پروتئين و سبزيجات غير نشاسته اي متعادل كنيد. همچنين بايد مطمئن شويد كه فقط مقدار كمي برنج مي خوريد. فقط 1/2 فنجان برنج 15 گرم كربوهيدرات دارد. كوكوي برنج يكي از غذاهايي است كه ديابتي ها مي توانند استفاده كنند.

چه غلاتي را جايگزين برنج كنيم؟

به جاي تكيه بر برنج به عنوان يك غذاي اصلي، با انواع ديگر غلات آزمايش كنيد. آنها مي توانند به شما در مديريت ديابت و رعايت رژيم غذايي سالم كمك كنند. بيشتر آنها داراي محتواي غذايي اضافي نيز هستند. اينها ممكن است مدت بيشتري نسبت به نشاسته هاي فرآوري شده بيشتر شما را سير كنند.

اين دانه ها داراي نمره GI پاييني هستند:

افراد مبتلا به هر نوع ديابت مي توانند برنج را در مقادير كم مصرف كنند. حفظ يك رژيم غذايي متعادل كليدي است. اگر پيش ديابت داريد، بايد مراقب مصرف برنج نيز باشيد و سعي كنيد يك رژيم غذايي سالم داشته باشيد و به طور منظم ورزش كنيد.

آيا افراد مبتلا به ديابت مي توانند برنج قهوه اي بخورند؟

برنج قهوه اي يك غلات كامل است كه اغلب به عنوان يك غذاي سالم در نظر گرفته مي شود.

بر خلاف برنج سفيد كه فقط حاوي آندوسپرم نشاسته اي است، برنج قهوه اي لايه هاي جوانه و سبوس غني از مواد مغذي دانه را حفظ مي كند. تنها قسمتي كه برداشته شده بدنه سخت بيروني است.

با اين حال، در حالي كه برنج قهوه اي از نظر چندين ماده مغذي بيشتر از برنج سفيد است، همچنان سرشار از كربوهيدرات است. در نتيجه، ممكن است تعجب كنيد كه آيا براي افراد مبتلا به ديابت بي خطر است يا خير.