يك غذاي اصلي در سراسر جهان و يكي از بهترين غذاهاي راحتي تا كنون. اما آيا برنج يك انتخاب سالم است؟ كري تورنس، متخصص تغذيه توضيح مي دهد.
برنج چيست؟
برنج (oryza sativa) دانه علف غلات است. اين يكي از مهم ترين كربوهيدرات هاي غذايي در جهان است كه بيش از نيمي از جمعيت جهان به آن وابسته هستند. برنج كه معمولاً آب پز يا بخارپز مي شود را مي توان به آرد بدون گلوتن تبديل كرد. اين جزء اصلي بسياري از غذاهاي از جمله غذاهاي هند، چين و آسياي جنوب شرقي است. خريد برنج عمده معمولا در كشور هاي آسيايي در مقادير بالا مرسوم است.
انواع زيادي برنج وجود دارد، اما به طور كلي بر اساس شكل (دانه بلند يا كوتاه) و رنگ – سفيد يا قهوه اي – طبقه بندي مي شوند. برنج سفيد سبوس بيروني غني از فيبر غلات را همراه با جوانه غني از مواد مغذي حذف كرده است. در نتيجه، ماندگاري طولاني‌تري دارد، سريع پخته مي‌شود، اما طعم ملايم و خنثي دارد. از نظر تغذيه اي فيبر و پروتئين كمتري نسبت به غلات سبوس دار دارد. از سوي ديگر، برنج قهوه‌اي حاوي سبوس و جوانه است كه آن را غني از مواد مغذي و فيبر كرده و طعم آجيل را حفظ مي‌كند.
طيف كاملي از راهنماهاي فوايد سلامتي ما را كشف كنيد و همچنين برخي از دستور العمل هاي برنج خوشمزه ما را بررسي كنيد، از تبوله برنج قهوه اي با تخم مرغ و جعفري گرفته تا پودينگ برنج كته با بهترين برنج ايراني
فوايد تغذيه اي برنج
يك وعده 100 گرمي برنج سفيد كته فراهم مي كند:
131 كيلو كالري / 560 كيلوژول
پروتئين 2.8 گرم
0.4 گرم چربي
31.1 گرم كربوهيدرات
0.5 گرم فيبر
يك وعده 100 گرمي برنج قهوه اي كته به شما كمك مي كند:
132Kcal/562KJ
پروتئين 3.6 گرم
0.9 گرم چربي
29.2 گرم كربوهيدرات
1.5 گرم فيبر
48 ميلي گرم منيزيم
125 ميلي گرم فسفر
5فايده مهم برنج براي سلامتي چيست؟
1. ممكن است به حفظ وزن سالم كمك كند
برنج قهوه اي حاوي فيبر و پروتئين است كه هر دو اثر سير كنندگي دارند و در مقايسه با برنج سفيد به شاخص گليسمي (GI) پايين تري كمك مي كنند. اين بدان معناست كه كربوهيدرات هاي تامين شده توسط بخشي از برنج قهوه اي به طور پيوسته به انرژي تبديل مي شوند. به همين دليل، انتخاب برنج قهوه اي به جاي سفيد به كاهش گلوكز خون و سطح انسولين ناشتا كمك مي كند. همه اينها سطح انرژي را تثبيت مي كند، از هوس ها جلوگيري مي كند و ممكن است به مديريت وزن كمك كند. برنج طارم سنگي از جمله برنج هاي مرغوب و با كيفيت محسوب مي شود.
تصوير برنج سفيد كمتر واضح است، با برخي از مطالعات نشان مي دهد افزايش وزن و به ويژه چربي شكم افزايش مي يابد، در حالي كه مطالعات ديگر هيچ ارتباطي را نشان نمي دهند. با اين حال، تصور مي‌شود كه مصرف منظم برنج سفيد ممكن است منجر به افزايش سطح قند خون شود كه در طول زمان ممكن است خطر ابتلا به سندرم متابوليك از جمله افزايش وزن را افزايش دهد.
2. برنج قهوه اي از بيماري هاي مزمن محافظت مي كند
برنج قهوه اي لايه سبوس را حفظ مي كند و به همين دليل حاوي تركيبات محافظي به نام فلاونوئيدها است كه نمونه هايي از آنها شامل آپيژنين و كورستين است. اين تركيبات نقش مهمي در محافظت در برابر بيماري دارند. مطالعات متعدد نشان مي دهد كه مصرف غلات كامل مانند برنج قهوه اي در رژيم غذايي با كاهش خطر بيماري هايي مانند بيماري قلبي، برخي سرطان ها از جمله سرطان پانكراس و معده و همچنين ديابت نوع 2 مرتبط است.
3. برنج سفيد از انرژي پشتيباني مي كند و سطح گليكوژن را پس از ورزش بازيابي مي كند
ورزشكاران اغلب برنج سفيد را به عنوان منبع انرژي ترجيح مي دهند، مخصوصاً وقتي بعد از ورزش سوخت گيري مي كنند. اين به اين دليل است كه كربوهيدرات هاي تصفيه شده، مانند برنج سفيد، منبعي از كربوهيدرات سريع و در دسترس هستند كه براي جبران گليكوژن ماهيچه ها پس از فعاليت بدني مورد نياز است.
4. برنج سفيد براي دستگاه گوارش بهتر است
برنج سفيد به راحتي هضم مي شود، فيبر كمي دارد و اگر درست پخته شود و سرو شود بعيد است كه باعث ناراحتي معده شود. ممكن است براي كساني كه از سوزش سر دل يا حالت تهوع و همچنين در طول شعله‌ور شدن بيماري‌هايي مانند ديورتيكوليت و بيماري كرون رنج مي‌برند، مفيد باشد.
5. اين يك دانه بدون گلوتن است
برنج كه به طور طبيعي فاقد گلوتن است، يك گزينه ارزشمند براي مبتلايان به بيماري سلياك يا حساسيت به گلوتن غير سلياك است. انواع قهوه اي و غلات كامل به خصوص مفيد است زيرا فيبر نامحلول را تامين مي كند كه عملكرد گوارشي را تقويت مي كند و باكتري هاي مفيد روده را كه براي سلامتي بسيار مهم هستند، “سوخت” مي كند
مزاياي ساخت اسكلت فلزي پيچ و مهره اي نسبت به اسكلت فلزي جوشي