برنج نه تنها مقرون به صرفه و در دسترس است، بلكه تهيه آن نسبتاً آسان است. برنج همچنين يك منبع غني از فيبر از مواد مغذي و به طور طبيعي بدون گلوتن است. البته، تعداد زيادي غلات سالم براي انتخاب وجود دارد، اما برنج يكي از راحت ترين ها است، به خصوص برنج سفيد و قهوه اي. به علاوه، برنج در رنگ‌ها، بافت‌ها و اندازه‌هاي بسيار متنوعي وجود دارد كه هر كدام طعم و فوايد سلامتي خاص خود را دارند. ما از كارشناسان خواستيم تا مشخص كنند كدام دانه هاي برنج داراي بيشترين فوايد هستند و به ما در مورد تغذيه برنج قهوه اي و برنج سفيد خوب، بد را مي گويند.
برنج سياه
اگرچه پيدا كردن برنج سياه گاهي سخت‌تر است، اما در مورد انواع برنج، برنج سياه اولين ستاره راك تغذيه است. سرشار از فيبر و مواد مغذي است كه باعث كاهش كلسترول، بهبود هضم غذا و جلوگيري از بيماري هاي مزمن مي شود. نشان داده شده است كه برنج سياه داراي بالاترين سطح آنتي اكسيدان در بين انواع برنج است كه عمدتاً به دليل محتواي آنتوسيانين – يك ضد التهاب قوي كه به دانه ها رنگ ارغواني تيره مي دهد – و همچنين فلاونوئيدها و كاروتنوئيدها است. مگان روزولت، RDN، متخصص تغذيه در لس آنجلس و موسس HealthyGroceryGirl كاسه برنج سياه شما همچنين مي‌تواند مقدار زيادي پروتئين به شما بدهد و تقريباً 10 گرم را در يك فنجان پخته شده سرو كنيد.
برنج وحشي
يكي ديگر از برنده هاي سالم برنج، اين نوع جويدني و دانه بلند است كه بومي آمريكاي شمالي است. مانند برنج سياه، سطح بالاي فيبر موجود در اين دانه هاي قهوه اي و سياه به هضم غذا كمك مي كند و كلسترول را كاهش مي دهد. روزولت مي گويد برنج وحشي همچنين مملو از آنتي اكسيدان هاي مبارزه كننده با بيماري و ويتامين C است.
برنج قهوه اي
برنج قهوه‌اي با بافت آجيلي و متراكم خود يكي از گزينه‌هاي نشاسته‌اي است كه براي شما مناسب‌تر است و سرشار از ويتامين B، روي و منيزيم است. Vikki Petersen، DC، CCN، CFMP، يك پزشك فانكشنال مستقر در كاليفرنيا و متخصص تغذيه باليني توضيح مي دهد: “اين همچنين يك غلات كامل و داراي فيبر بالا است كه به تثبيت قند خون و ايجاد احساس سيري كمك مي كند.” برنج قهوه‌اي باعث مي‌شود كه چيزها در دستگاه گوارش شما حركت كنند و در عين حال باكتري‌هاي سالم را در روده شما تغذيه مي‌كنند. برنج ايراني قهوه اي از بهترين انواع برنج محسوب مي شود.
در مورد تغذيه با برنج سفيد
اگرچه ممكن است براي برخي خوش طعم تر باشد، اما برنج سفيد تقريباً به اندازه انواع رنگارنگ براي شما خوب نيست. روزولت مي‌گويد: «اين براي از بين بردن پوسته، سبوس و جوانه‌ها، جايي كه بيشتر مواد مغذي در آن يافت مي‌شود، پردازش شده است. بافت نرم‌تري نسبت به برنج وحشي يا قهوه‌اي به آن مي‌دهد، اما مغذي‌تر، فاقد فيبر و شاخص گليسمي بالاتر است. همانطور كه گفته شد، بسياري از برندهاي برنج سفيد به طور مصنوعي با اسيد فوليك، كلسيم و آهن غني شده اند كه فوايد آن را كمي افزايش مي دهد. بعلاوه، فيبر كمتر ممكن است نسبت به كساني كه با مشكلات گوارشي سروكار دارند ارجحيت داشته باشد.
آيا بايد نگران آرسنيك داشتن برنج باشم؟
همانطور كه ممكن است شنيده باشيد، برنج سرشار از آرسنيك است، كه يك ماده سرطان زا شناخته شده است كه به نرخ بالاتر سرطان، ديابت، بيماري قلبي و بيماري هاي خود ايمني كمك مي كند. پيترسن هشدار مي‌دهد: «براي بزرگسالان، توصيه مي‌شود بيش از دو وعده در هفته مصرف نكنند، كه شامل شربت برنج و آرد برنج است كه ممكن است روي برچسب برخي از غذاهاي از پيش بسته‌بندي شده باشد». “برنج دانه كوتاه نسبت به برنج دانه بلند آرسنيك كمتري دارد. همچنين، مطالعه اي از Consumer Reports نشان داد كه برنج قهوه اي باسماتي كاليفرنيا، هند و بهترين برنج پاكستاني برخي از ايمن ترين منابع برنج هستند.”
خبر خوب اين است: مي‌توانيد با روش‌هاي مناسب پخت، ميزان سرطان‌زاي برنج خود را كاهش دهيد. پترسن توصيه مي كند ابتدا برنج خود را حدود پنج بار در يك الك بشوييد. سپس برنج را مانند ماكاروني بپزيد و از نسبت آب به برنج 10 به 1 به جاي 2 به 1 معمولي استفاده كنيد. پس از اينكه برنج كاملا پخته شد، آن را آبكش كرده و دوباره آبكشي كنيد. برنج شمال ايران فاقد آرسنيك است. با توجه به قيمت برنج شمال مي توان به ارگانيك و خواص آن اطمينان پيدا كرد. او همچنين پيشنهاد مي‌كند براي مقابله با هر گونه عوارض بد، برنج خود را با غذاهاي سرشار از آنتي‌اكسيدان مانند سبزي‌هاي برگ‌دار تيره، سيب‌زميني شيرين، سبزيجات چليپايي و زردچوبه سرو كنيد. پس از تميز كردن، دانه هاي رنگارنگ برنج شما مي تواند يك افزودني خوشمزه و مغذي به رژيم هفتگي شما باشد.
مزاياي ساخت اسكلت فلزي پيچ و مهره اي نسبت به اسكلت فلزي جوشي